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Creatina Monohidrato vs. Creatina HCl: ¿Cuál es la mejor opción?
La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el ámbito del deporte y la nutrición, ampliamente conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y promover el crecimiento muscular. En el mercado, existen varias formas de creatina; entre las más populares se encuentran la creatina monohidrato y la creatina HCl.
¿Qué es la Creatina?
Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo(1) y en menor proporción, en el cerebro. Este compuesto es sintetizado de manera natural en el hígado, páncreas y riñones, sin embargo, aproximadamente la mitad de la creatina se obtiene de los alimentos ricos en proteína de origen animal y al rededor del 90% se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina que conforma una fuente directa e inmediata de ATP, un constituyente energético de las células musculares.(2-5)
De forma natural, los niveles de fosfocreatina y de ATP en las células se encuentran en equilibrio, no obstante, durante el entrenamiento de alta intensidad se genera un aumento significativo de las concentraciones de creatina dentro de la célula que agota las reservas almacenadas en pocos segundos causando la sensación de fatiga muscular.
Creatina monohidrato: La forma clásica
La creatina monohidrato es la forma más común y ampliamente estudiada de creatina. Se compone de creatina pura unida a una molécula de agua, lo que le da una estructura estable.
Características y beneficios:
Mejora del rendimiento deportivo:
La creatina monohidrato ha demostrado mejorar significativamente la fuerza, la potencia y el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración como el levantamiento de pesas y el sprint.(3)
Aumento de masa muscular
Seguridad y efectos secundarios: La seguridad de la creatina monohidrato ha sido evaluada a lo largo de los años y no se ha asociado con efectos adversos graves. Los efectos secundarios más comunes son leves e incluyen el malestar gastrointestinal que se presenta cuando se administra una mayor concentración del suplemento.
Creatina HCl: La forma soluble
La creatina HCl es la forma más reciente de creatina que según su patente de desarrollo, “tiene una solubilidad hídrica por lo menos 15 veces mayor, y dada su mejorada biodisponibilidad, su consumo se traduce en menores dosis para alcanzar efectos ergogénicos con escasos efectos secundarios comparados con las formas anteriores de creatina”(8)
Características y beneficios:
Solubilidad y absorción: La principal ventaja de la creatina HCl es su alta solubilidad en agua en comparación con la monohidrato, lo que implica una mayor biodisponibilidad y por lo tanto la necesidad de administrar menor dosis para alcanzar el efecto deseado.(3)
Menor retención de agua: La creatina HCl es menos propensa a causar hinchazón o aumento de peso por retención de agua. (9, 10)
Dosis y uso: La dosis recomendada de creatina HCl suele ser menor que la de la monohidrato, debido a su mayor solubilidad.
Comparación General
Eficacia: Ambas formas de creatina han demostrado ser eficaces en la mejora del rendimiento deportivo y el aumento de la masa muscular; La creatina monohidrato cuenta con evidencia científica más amplia que respalda su eficacia y seguridad. La creatina HCl, con reportes que confirman su efectividad y resultados preliminares prometedores en relación al costo-beneficio.
Efectos Secundarios: Ambas formas de creatina son generalmente seguras cuando se usan en dosis recomendadas. La creatina monohidrato puede causar síntomas gastrointestinales en algunas personas, mientras que la creatina HCl, con su mejor solubilidad, puede ser menos propensa a causar estos síntomas.
Costo y disponibilidad: La creatina monohidrato es generalmente más económica y ampliamente disponible en comparación con la creatina HCl. La diferencia en el costo puede ser un factor importante a considerar para muchos usuarios.
En conclusión
La creatina monohidrato sigue siendo la opción más estudiada y recomendada debido a su eficacia probada, costo accesible y amplio respaldo científico. Sin embargo, la creatina HCl puede ser una alternativa interesante para aquellos que experimentan síntomas gastrointestinales con la monohidrato o que buscan una opción con menor retención de agua. Ambas formas de creatina tienen sus propios beneficios y consideraciones, y la elección entre ellas puede depender de factores individuales y debe ser utilizada de manera responsable en combinación con una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado.
Autor: Leidy Gaviria V.
Medicina y cirugía, Universidad del Valle
Magister en epidemiología clínica, Universidad El Bosque
Referencias bibliográficas:
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- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
