Creatina: ¿Cómo consumirla para aumentar la masa muscular? .

La creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro. Se encuentra comúnmente en la dieta en las carnes rojas y los productos de mar. La creatina también se puede hacer en el laboratorio.

La creatina se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores. Hay algunas pruebas científicas, que apoyan el su uso para mejorar el rendimiento deportivo de la gente joven y sana en los breves momentos de actividad de alta intensidad como la carrera de velocidad.

Por eso, a menudo se usa como suplemento dietario para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento atlético. En EE. UU., una gran mayoría de suplementos nutritivos para los deportistas la contienen.

El uso de la creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional, la Asociación Nacional de Atletismo Colegial (NCAA) y por los deportes profesionales.

También se usa para tratar la esclerosis múltiple (EM), la depresión y muchas otras condiciones; aunque no existe buena evidencia científica para apoyar estos usos.

En ese sentido, las personas que ingieren creatina por vía oral mejoran sus desempeño atlético y aumentan la masa muscular, por supuesto, complementando con una rutina de ejercicio y hábitos de vida saludables.

Otro uso de la creatina oral, según Mayo Clinic, se da para tratar determinados trastornos del cerebro, afecciones neuromusculares, insuficiencia cardíaca congestiva y otras afecciones.

¿Cómo consumirla para aumentar la masa muscular?

Como antes mencinabamos, la creatina se puede obtener de alimentos como las carnes rojas y el pescado, sin embargo, es común que en los gimnasios y entornos de deporte de alto rendimiento se consuma en su presentación artificial a manera de suplemento.

También está presente, aunque en menor medida, en alimentos como la leche y los huevos. En resumen, a pesar de que se puede obtener creatina a partir de la comida, los niveles no igualan los que se logran a partir del suplemento artificial.

Por supuesto, el consumo de creatina artificial también tiene contraindicaciones, ya que ingerirla en exceso podría derivar en efectos nocivos para el hígado.

Según el portal Mundo Deportivo, en su sección de belleza y salud, la cantidad de creatina diaria recomendada es de tres gramos para conseguir un aumento progresivo en la masa muscular y se puede consumir en cualquier momento del día, sin embargo, hay momentos específicos en que tendría mejores efectos.

1. Para entrenamientos de fuerza y velocidad, su consumo tendrá mejor efecto media hora antes del ejercicio.

2. Para entrenamientos que duren menos de una hora pero que requieran gran intensidad, tomarla durante el ejercicio.

3. En entrenamientos de larga duración y de tipo aeróbico, tendrá un mayor aporte si se ingiere al terminar el ejercicio.

¿Qué hace la creatina en el cuerpo?

Según una investigación sobre el uso de estas para actividades y afecciones específicas, citada por Mayo Clinic, “el uso de creatina oral podría permitir a un atleta trabajar más durante repeticiones o carreras cortas, lo que lo hace ganar más fuerza, masa muscular y rendimiento. A menudo la usan los atletas que participan en actividades intermitentes de alta intensidad que requieren una rápida recuperación durante un entrenamiento y una competencia”.

De igual manera, destaca que la creatina oral podría reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.

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Fuentes:

Creatina: MedlinePlus suplementos

https://www.semana.com/vida-moderna